Ieri sera, martedì 14 luglio, ho avuto il piacere di ascoltare Marta Bartolini, per molti anni impegnata in ambito oncologico e oggi attiva ed impegnata su un progetto di prevenzione (“Progetto Radici” che potete trovare sia in rete su Instagram che sufacebook ed anche sul suo canale WA , percorsi che hanno un obiettivo molto semplice da dire, ma non sempre facile da mettere in pratica: imparare a prenderci cura di noi stessi nella vita quotidiana.
Non solo quando stiamo male, non solo quando “bisogna correre ai ripari”, ma prima. Nelle abitudini piccole, ripetute, quotidiane. Quelle che, sommate, fanno stile di vita.
Il tema della serata era il digiuno intermittente, accompagnato anche da una piacevole incursione nelle acque aromatizzate, utili per sostenere l’idratazione durante le ore senza cibo.
Come sempre, provo a mettere in fila quello che mi sono portato a casa, con beneficio di inventario e senza trasformarmi in medico nutrizionista nel giro di una serata ?
Il digiuno, soprattutto se prolungato o in presenza di patologie, va affrontato con criterio e possibilmente con il supporto di persone competenti.
Il digiuno non è una moda nuova
Una delle cose più interessanti emerse è che il digiuno non nasce certo con Instagram, le app contacalorie o i guru del benessere.
Nella storia dell’umanità i periodi senza cibo erano molto più normali di oggi. Non esisteva l’abitudine, ormai quasi automatica, dei tre pasti più spuntino, merendina, aperitivo, assaggino, “solo un pezzettino” e magari anche lo snack davanti alla televisione.
Ippocrate considerava il digiuno uno strumento terapeutico importante. Anche gli animali, quando stanno male, spesso smettono spontaneamente di mangiare o riducono molto il cibo. Gli Egizi lo legavano addirittura ai cicli della luna nuova, più o meno ogni 28 giorni, come pratica di purificazione e rinnovamento.
L’idea di fondo è affascinante: chiudere per un po’ il canale del cibo può aprire un altro tipo di ascolto. Non solo fisico, ma anche mentale.
Oggi invece il benessere è spesso associato all’avere sempre qualcosa da mangiare a disposizione. Peccato che l’eccesso alimentare sia collegato anche alla crescita di problemi metabolici come obesità e diabete, sempre più presenti anche tra bambini e ragazzi.
Tre modi diversi di parlare di digiuno
Durante l’incontro sono state distinte tre pratiche principali.
La prima è il digiuno intermittente, cioè limitare il periodo in cui si mangia a una finestra di circa 6, 8 o massimo 10 ore, lasciando poi 14, 16 o 18 ore senza alimenti solidi. È la formula più semplice da sperimentare, sempre usando buon senso.
La seconda è la dieta mima digiuno, che prevede cicli di 5 giorni con alimentazione ipocalorica, riduzione di proteine e zuccheri, e un piano ben strutturato. Qui l’improvvisazione è meglio lasciarla fuori dalla porta.
La terza è il digiuno prolungato, oltre le 48 o 72 ore. Questo è un terreno che richiede supervisione e monitoraggio medico o specialistico adeguato. Non è materia da “provo e vedo come va”.
Cosa succede nel corpo quando digiuniamo?
La parte più interessante, almeno per me, è stata capire che il digiuno non è semplicemente “non mangiare”.
Dopo un certo numero di ore, il corpo cambia carburante. Finché mangiamo spesso, l’organismo utilizza soprattutto zuccheri e glicogeno. Dopo circa 12 o 24 ore di digiuno, inizia progressivamente a utilizzare i grassi, producendo chetoni. È il cosiddetto switch metabolico.
Poi c’è il tema della pulizia e riparazione cellulare. Mangiare è legato alla crescita, mentre il digiuno sembra favorire meccanismi di riparazione, ricambio e rigenerazione. Nei digiuni lunghi questi processi sarebbero più marcati, ma qualcosa può attivarsi anche in quelli più brevi.
È stato poi citato l’effetto antinfiammatorio, con il coinvolgimento di sostanze come adiponectina e grelina. Curioso anche il richiamo alla respirazione nasale, che favorisce la produzione di ossido nitrico, utile per la vasodilatazione.
Infine il BDNF, il fattore neurotrofico cerebrale, una molecola importante per cervello e connessioni neuronali. Detto molto rozzamente: il digiuno non riguarda solo pancia e bilancia, ma potrebbe avere effetti interessanti anche su concentrazione, memoria e salute del sistema nervoso.
Idratarsi, idratarsi, idratarsi
Una cosa è stata molto chiara: digiunare non significa seccarsi come una prugna dimenticata nel cassetto.
Durante il digiuno si continua a bere. Anzi, l’idratazione diventa fondamentale.
Qui entrano in scena le acque aromatizzate, che mi sono sembrate una bella idea anche per chi, come me, ogni tanto deve rendere l’acqua un po’ più “simpatica”.
Qualche esempio:
- limone e zenzero
- limone e lavanda
- basilico
- cetriolo
- rosmarino
- menta
Si lasciano erbe, frutta o verdure in infusione in acqua minerale non clorata per almeno una notte. Gli ingredienti possono essere riutilizzati un paio di volte. La frutta va usata con moderazione, perché comunque contiene zuccheri. E così ieri sera prima immersione di erbe raccolte al buio, da solo scalzo e con il sorriso stampato 🙂
In inverno si può passare più serenamente alle tisane.
Studi, salute e buon senso
Sono stati citati diversi ambiti di studio: diabete, sistema nervoso, malattie autoimmuni, longevità, microbiota intestinale, umore e sonno.
Molte evidenze arrivano da studi preclinici o su animali, quindi è importante non trasformare ogni risultato in una promessa miracolosa. Però il quadro è interessante.
Nel diabete si parla di possibile miglioramento del controllo glicemico e di prevenzione nei soggetti predisposti. Sul sistema nervoso è stato citato il ruolo del BDNF, con possibili effetti su memoria, concentrazione e protezione rispetto a malattie neurodegenerative. Per l’artrite reumatoide è stato riferito un possibile miglioramento della sintomatologia grazie alla riduzione dell’infiammazione.
Molto interessante anche il tema del microbiota intestinale, con riferimento ad Akkermansia, batterio associato ad attività antinfiammatorie (lascio a te che sei curioso andare a vedere che si dice di sto batterio … :-))
Poi umore e sonno: secondo quanto riportato, il digiuno potrebbe favorire la produzione di melatonina e serotonina, con effetti positivi sul riposo e sul benessere psicologico.
Ma il messaggio più bello, secondo me, è stato questo: il digiuno non dovrebbe essere praticato solo per dimagrire. La perdita di peso può arrivare, certo, ma non dovrebbe essere lo scopo principale. Il centro resta la salute metabolica, l’ascolto del corpo, la prevenzione.
Il mio piccolo esperimento
Personalmente da marzo sto provando a “saltare la cena”, ferie escluse perché in ferie, si sa, anche la disciplina rimane sotto l’ombrellone.
Ho notato una migliore concentrazione serale. Riesco a leggere meglio, a introiettare meglio quello che leggo e ad arrivare alla sera meno appesantito. Il peso è sceso in modo moderato ma visibile.
Una cosa curiosa: se a pranzo inserisco alimenti fermentati (le mie verdure per esempio), sento molto meno la fame fino al mattino. In pratica la cena di famiglia non l’ho eliminata, l’ho solo spostata: la mangio a colazione ?
Durante la serata Gianni ha raccontato anche un’esperienza ben più intensa: un digiuno prolungato di 21 giorni, fatto intorno ai quarant’anni, . Esperienze di questo tipo, però, sono un altro “campionato” e vanno seguite seriamente.
Per chi non è indicato
Il digiuno non è per tutti.
È stato ricordato che non è consigliato per:
- bambini e ragazzi in crescita
- donne in gravidanza
- persone cachettiche o prive di adeguate riserve corporee
- persone con disturbi del comportamento alimentare, come anoressia, bulimia o condizioni correlate
E aggiungo io: se ci sono patologie, farmaci, fragilità o dubbi, meglio parlarne con un professionista prima di partire lancia in resta.
Da dove cominciare?
Il suggerimento più pratico è partire dal digiuno intermittente, perché è il più semplice da inserire nella vita reale.
La modalità proposta come più sensata è mantenere colazione e pranzo, saltando la cena, piuttosto che saltare la colazione. Dopo pranzo si può restare solo con liquidi oppure prevedere un piccolo spuntino entro le 16:30, ad esempio poca frutta secca.
L’estate può essere un buon momento per provarci qualche giorno alla settimana. Si beve molto, si ascolta il corpo e si impara a distinguere la fame vera da quella mentale, che spesso è solo abitudine, noia o automatismo.
Per chi fa sport nel tardo pomeriggio o alla sera, serve un pranzo ben strutturato e attenzione particolare all’idratazione.
Due idee semplici per accompagnare il percorso
Per abituarsi gradualmente a saltare la cena, sono state anche assaggiate e consegnate le ricette leggere di accompagnamento (eravamo all’azienda agricola Mabè e Benedetta e sua mamma ci hanno accolto con deliziose acque aromatizzate e prelibatezze culinarie:
Una vellutata di zucchine, con 2 kg di zucchine, una patata, dado vegetale autoprodotto e acqua.
Lenticchie fredde con verdure: lenticchie cotte con aromi vegetali da brodo, poi unite a verdure fresche a dadini e cipolla saltata con qualche goccia di acidulato di umeboshi.
Non stare a scandalizzarti … io non ho mangiato ma ho fatto solo … l’asporto … e stamattina mi sono gustato le lenticchie 🙂
Libro consigliato
È stato suggerito anche il libro “Il digiuno felice” di Salvatore Simeone, per chi volesse approfondire ed anche un altro libro di Longo che però non mi sono segnato…
In conclusione
Mi porto a casa l’idea che il digiuno intermittente non sia una punizione, né una gara di resistenza, né l’ennesima dieta travestita da filosofia.
Può diventare, se fatto bene, una pratica di ascolto. Un modo per alleggerire il corpo, ma forse anche la testa. Un piccolo spazio vuoto che, paradossalmente, può riempirsi di energia.
Come sempre, niente fanatismi. Buon senso, gradualità, acqua a portata di mano e, se serve, un professionista competente a cui appoggiarsi.
Saluti radiosi
